Misschien heb je er iemand eens mee zien zwaaien, of squatten, maar heb je (eerlijk toegeven!) zelf nog nooit een kettlebell aangeraakt. Toch liggen deze trainingstools in iedere gym en dat is niet zonder reden. Oefeningen met een kettlebell bieden meer voordelen, zoals het laten stijgen van je hartslag, het opbouwen van spieren, het trainen van je range of motion en het aanspreken van meerdere spiergroepen in één oefening.
Kettlebell oefeningen
Spieropbouw en vetverbranding, het zijn zaken die je met het uitvoeren van kettlebell oefeningen kunt bereiken. Het lijkt misschien niet zo zwaar, deze kanonskogelvorm met een handvat, maar niets is minder waar. Kettlebells vind je in veel verschillende soorten gewichten, wat het uiteindelijk niet veel anders maakt dan een dumbell. Want zo stelt Arnold Schwarzenegger ook: 'De spier ziet niet wat je in je handen hebt.'
De vraagt luidt alleen: welke oefeningen voer je uit? Wij sommen onze favoriete kettlebell oefeningen op, zodat jij aan de slag kan gaan met deze gietijzeren tools.
Hoe zwaar moet een kettlebell zijn?
Dit is erg afhankelijk van je basiskracht. Heb je nog niet vaker met een kettlebell getraind, maar wel ervaring met trainen met dumbbells of andere gewichten, dan zijn jouw spieren al wat gewend. Kies voor een kettlebell die voldoende weerstand biedt. Merk je dat je meer aankan? Bouw het gewicht dan langzaam op.
Welke oefeningen doe je met een kettlebell?
Er zijn tig oefeningen die je met een kettlebell uit kunt voeren, maar onderstaande oefeningen zijn wat ons betreft het meest effectief om vet te verbranden en spieren op te bouwen.
1. Kettlebell Swing
1. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte en buig je knieën om de kettlebell met beide handen vast te pakken.
2. Stoot je heupen naar voren, houd je rug recht en zwaai het gewicht omhoog tot schouderhoogte.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal zonder het momentum te verliezen.
Waarom? Deze oefening verhoogt je hartslag, stimuleert de vetverbranding en kan je anaerobe conditie verbeteren. Ook worden door de krachtige heupstoot de hamstrings en bilspieren versterkt.
2. Kettlebell Thrusters
1. Houd twee kettlebells bij de handgrepen zodat het gewicht op de achterkant van je schouders rust.
2. Buig je knieën lichtjes en zak in een squat, waarbij je je benen in lijn houdt met je schouders.
3. Sta weer rechtop, terwijl je je armen strekt om de kettlebells boven je hoofd te tillen. Zak weer naar beneden en herhaal.
Waarom? Deze kettlebell oefening is simpelweg een combinatie van een front squat met een overhead press. Een samengestelde oefening die full-body kracht opbouwt.
3. Kettlebell Clean and Press
1. Sta met je voeten op schouderbreedte, houd twee kettlebells voor je met je handpalmen naar je toe.
2. Houd je core aangespannen en schouders naar achteren terwijl je je bilspieren aanspant en hef de gewichten dan naar je schouders.
3. Laat ze voorzichtig zakken en herhaal.
Waarom? Door de gehele beweging correct uit te voeren, zet je je bovenlichaam, je bilspieren en je core in slechts één enkele herhaling aan het werk. De clean en press is een zeldzame oefening die kracht, cardio en volledige lichaamsbeweging combineert.
4. Kettlebell Snatch
1. Begin met een kettlebell in je rechterhand voor je voeten.
2. Hef het gewicht explosief omhoog in één vloeiende beweging en eindig met de kettlebell boven je hoofd.
3. Houd de kettlebell onder controle, breng hem voorzichtig terug naar de grond en herhaal.
Waarom? Deze oefening is perfect om iedere spiervezel te trainen, want niet alleen draait het om kracht, ook is balans bij deze oefening belangrijk.
5. Kettlebell Pistol Squat
1. Houd een kettlebell met beide handen net onder je kin.
2. Til één been van de grond en zak in een squat met het andere been.
3. Druk jezelf omhoog door de hiel en kom terug in staande positie zonder je been de grond te laten raken. Zak weer naar beneden en herhaal.
Waarom? Allereerst moeten we toegeven: deze oefening is niet makkelijk. Het vergt wat oefening, maar dit kan juist een uitdagende manier zijn om te trainen. Ook is het ideaal voor het soepel maken van stijve gewrichten (voetballers, deze oefening is lastig voor jullie) en het helpt je kracht, stabiliteit en mobiliteit op te bouwen.
6. Kettlebell Goblet Squat
1. Houd je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en klem een kettlebell tussen twee handen voor je borst (met het handvat naar beneden).
2. Buig je knieën en zak in een squat, houd de kettlebell in dezelfde positie, en zorg ervoor dat je je rug niet kromt door je bilspieren aangespannen te houden. Duw jezelf weer omhoog en herhaal de kettlebell goblet squat.
Waarom? Een squat is niet voor niets de OG als het gaat om oefeningen. Met deze kettlebell oefening bouw je kracht in het onderlichaam op. En deze bilspieren maken je sterker bij andere oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges of kettlebell deadlifts.
7. Kettlebell Farmer's Walk
1. Houd twee kettlebells naast je.
2. Houd je armen sterk en loop zo snel mogelijk met korte, snelle stappen.
3. Draai je om en loop terug.
Waarom? Het mag dan wel lijken alsof je met haast kettlebells aan het verplaatsen bent, maar deze oefening is ideaal voor het opbouwen van grip. Ook kan deze oefening veel goeds doen voor lage rugpijn, conditie en vetverlies.
8. Alternate Kettlebell Shoulder Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd twee kettlebells op schouderhoogte.
2. Druk één van de gewichten boven je hoofd totdat je arm volledig is uitgestrekt.
3. Laat zakken en herhaal met de andere arm.
Waarom? Omdat je met deze oefening kracht opbouwt in bijna elke bovenlichaamsspier. Net als de traditionele shoulder press, eigenlijk. Zo verstevigt het je buik én kan het helpen je bench press te verbeteren.
9. Alternate Kettlebell Floor Press
1. Ga op de grond liggen met een kettlebell in elke hand.
2. Druk de kettlebells omhoog richting het plafond.
3. Laat ze een voor een terugzakken naar de startpositie.
Waarom? Een bench press, maar dan zonder bankje. Door de kettlebells op deze manier te gebruiken, leg je de nadruk op je, borst, triceps en schouders.
10. Kettlebell Toe Touch met Pick Up
1. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar, houd een kettlebell in één hand en strek deze boven je uit.
2. Laat de tegenovergestelde hand langs je been glijden en pak een andere kettlebell, terwijl je je andere arm met de kettlebell helemaal recht omhoog houdt.
3. Hef je lichaam weer op, til de kettlebell op tot je dij, en zak dan langzaam weer terug om de kettlebell weer op de grond te plaatsen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Waarom? Zowel je armen, buikspieren als schouders worden met één oefening aangesproken. Misschien ben je niet compleet buiten adem, effectief is het wel.
11. Turkish Get-Up
1. Ga liggen met een kettlebell net boven je rechterschouder. Strek je rechterarm en duw de kettlebell recht boven je uit, terwijl je je linkerarm naar de zijkant uitstrekt.
2. Buig je rechterknie en beweeg deze over je lichaam, waarbij je je voet op de grond plaatst. Blijf naar de kettlebell kijken terwijl je opstaat.
3. Keer langzaam de beweging om totdat je weer ligt, en breng de kettlebell terug naar je schouder.
Waarom? Deze oefening betrekt vrijwel elke spier in je lichaam. Het lijkt misschien makkelijk, maar het balanceren van het gewicht boven je hoofd, vraagt om flink wat aandacht en focus.
12. Chainsaw Row
1. Sta in een gespreide houding, met de kettlebell op de grond, en trek de kettlebell krachtig omhoog, waarbij je met je elleboog leidt en je romp laag houdt.
2. Laat de kettlebell terugzakken naar de grond, wacht een seconde en begin dan met de volgende herhaling.
Waarom? Een krachtige, sterke en spieropbouwende samentrekking in je lats. En dat terwijl je maar één kettlebell nodig hebt.
13. Kettlebell Overhead Carry
1. Houd in iedere hand een kettlebell en druk ze boven je hoofd. Houd je armen gestrekt.
2. Loop 20 meter, draai om en loop terug.
Waarom? Een overhead press vereist veel kracht in je schouders en bovenrug. Door deze oefening tijdens het wandelen uit te voeren, train je balans en kracht in één oefening.
14. Kettlebell Kneeling Clean to Windmill
1. Kniel met een rechte houding en pak de kettlebell met de hand die tegenover je knielende been zit.
2. Span je bilspieren aan, stek je heupen en til de kettlebell op je schouder.
3. Druk de kettlebell boven je hoofd en houd vast. Houd je ruggengraat recht en arm gestrekt. Buig vanuit je heupen naar voren door je billen naar achteren te duwen. Terwijl je buigt, teikt je lege hand tussen je knieën en kijk je omhoog.
4. Laat de kettlebell weer rusten op je schouder en keer vervolgens helemaal terug naar de beginpositie. Herhaal en wissel van kant.
Waarom? Deze oefening, die doet denken aan een windmill, helpt je heupmobiliteit te verbeteren en traint je bilspieren en hamstrings. Daarnaast worden, door het gewicht van de kettlebell, de schouders, core en lats aangesproken.
15. Kettlebell Reverse Crunch
1. Begin liggend op de vloer met de kettlebell boven je hoofd en je knieën gebogen. Duw je rug in de vloer en houd de handgrepen van de kettlebell vast.
2. Til je benen op en blijf je onderrug van de vloer tillen, terwijl je je kern aangespannen houdt. Keer langzaam terug en herhaal de beweging.
Waarom? De reverse crunch is een heuse core killer. Langzaam uitvoeren, veel herhalen en constante spanning voelen: dat is hoe je het meeste uit deze oefening haalt.
16. Kettlebell Plank Pass Through
1. Begin in een plankpositie en leg een kettlebell aan één kant, net naast de buitenkant van je handpalm.
2. Reik onder je romp door met de tegenovergestelde hand naar de kant van de kettlebell. Sleep de kettlebell onder je lichaam door naar de andere kant. Klaar? Herhalen maar.
Waarom? De kunst om je romp recht en sterk te houden, terwijl je de kettlebell van de ene naar de andere kant verplaatst, om je core te versterken.
Waarom? De kettlebell plank pass through werkt je kern isometrisch door deze anti-rotatorisch uit te dagen. Dit betekent dat je moet vechten om je romp vergrendeld en recht te houden terwijl je de kettlebell van de ene naar de andere kant verplaatst.
17. Renegade Kettlebell Row
1. Begin in de hoge plankpositie met beide handen op twee kettlebells, precies onder je schouders.
2. Terwijl je de handgrepen stevig vastgrijpt, trek je één kettlebell naar je middel, houd je je elleboog hoog en vergrendeld. Laat de kettlebell zakken en herhaal.
Waarom? Je core wordt tijdens deze plank extra uitgedaagd, waardoor je spiermassa in je bovenrug, lats en buikspieren traint.
Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.
Van: Men's Health UK
